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 主要な体のゆがみである悪い姿勢と腰痛・肩こりなどの症状との関係を具体的な症例から解説。簡単にできる姿勢矯正エクササイズを詳細な図解入りで紹介。
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自分でできる腰痛予防・改善エクササイズ

腰痛

 この章では、腰痛の予防となる簡単なエクササイズを2つご紹介します。

 腰痛の原因は複数ありますが、エクササイズで改善・予防しやすいのは「そり腰」による腰痛だと思います。 「そり腰」とはお腹を前に突き出して体全体を反らした姿勢です。下の図を見て下さい。

悪い姿勢とそり腰

 上の写真は姿勢の模式図で、一番左が正しい姿勢、左の3つの姿勢は全て悪い姿勢です。 腰の部分に注目してください。図の赤線は腰の反り返りの程度を示しています。 一番左の正しい姿勢と比べて、全ての悪い姿勢は腰の反り返りの程度が強い事がおわかりになるでしょうか。

そり腰は腰痛に

 このように、悪い姿勢になると腰はかならず反り返った状態、「そり腰」になります。 そり腰は、体重とストレスを腰に集中させる代表的な原因です。ですから、そり腰を改善すれば腰痛の改善と予防ができる、というわけです。

 根本的にそり腰を改善する為には姿勢矯正をしなくてはいけないのですが、そこまでするのはちょっと大変ですから、 ここでは反り腰だけを改善する簡単なエクササイズを2つ紹介していきます。

※そり腰の矯正についての詳しい解説はコチラです。

そり腰の改善エクササイズ(1)

エクササイズをしよう

それでは、実際にエクササイズをやってみましょう。

必ずお読みください

今現在強い腰痛のある方は
症状が落ち着いている時に行いましょう。

症状の強まるようでしたら、ただちに中止しましょう。

紹介したエクササイズによる、いかなる事故・事象も、
当方では責任は負いかねます。

以上同意の上、自己責任で行ってください。

大事なポイント!
" あせらない" "ゆっくり" "正確に"
"違和感や痛みがあった場合は中止する"

 まずは、「腹筋エクササイズ」です。そり腰になると自然に腹筋の力は弱まります。 ですから腹筋を補強する事で、そり腰を予防できるのです。

 ただし、一般に知られている上半身を上げ下げするような腹筋運動は、腰に強い負担をかける為、逆に腰痛を悪化させてしまいます。 ですからここでは、腰に負担をかけない最適な腹筋エクササイズをご紹介しましょう。

 まずは、下の図を見てください。

 図のように、仰向けに寝て膝をたてます。寝る床は柔らかすぎると腰を痛めますので、布団やベットの上では行わない下さい。 次に、両手を上にあげて、肩甲骨が床から離れるぐらい身体をおこします。 このとき、腰が床から離れないように注意します。しっかりお腹に力が入っていると腰は床にぴったりとくっついたままです。

  そして、この姿勢を30秒程維持してください。もしきついようでしたら、10秒を3回など小分けにして行いましょう。これを毎日、数回行います。

そり腰の改善エクササイズ(2)

 次は骨盤の位置を正すエクササイズです。そり腰になると、背骨だけでなく合わせて骨盤も変形します。下の図を見てください。

骨盤の前の傾き

 上図を見ると、左の正しい姿勢に比べて、右のそり腰の姿勢は骨盤が前に傾いている事がわかります。このように、そり腰には必ず骨盤の前倒しがともなうのです。 ですから、そり腰を改善する為には、この骨盤の傾きも改善しないといけません。

 実際のエクササイズの方法を紹介しましょう。まずは下図のように、仰向けに寝て膝をたてます。腹筋と同様、布団やベットのようなやわらかい床上では正確に行えませんので注意して下さい。

骨盤エクササイズ1

  次に、前倒しになった骨盤を元に戻す動きを意識して、骨盤を床におしつけるよう力をいれます。この時、お腹だけの力を使うと呼吸ができなくなります。 ゆっくり呼吸をしながら、お尻の穴に力を入れて骨盤を締めるうに力をいれるのがコツです。そしてそのまま10秒程度維持して下さい。

 これを一日10回程度繰り返しておこないましょう。


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